Cuando hablamos de salud mental solemos pensar en las emociones, los pensamientos o las experiencias de vida. Sin embargo, existe otro gran protagonista que a menudo pasa desapercibido: la química de nuestro cerebro.

Cada día, nuestro organismo produce sustancias que influyen en cómo nos sentimos, cómo reaccionamos ante el estrés, cuánto disfrutamos de las cosas o incluso en la calidad de nuestro sueño. Entre ellas destacan el cortisol, la dopamina, la serotonina, las endorfinas y la oxitocina, conocidas popularmente como "las hormonas de la felicidad" o "las hormonas del estrés".

Pero ¿es realmente así? ¿Podemos aumentar la serotonina cuando queremos? ¿Es cierto que necesitamos hacer un "detox de dopamina"? ¿Qué papel desempeñan estas sustancias en nuestra salud mental?

En este artículo resolvemos estas dudas desde una perspectiva psicológica y científica.

Hormonas y neurotransmisores: ¿son lo mismo?

Aunque muchas veces se utilizan como sinónimos, no lo son.

Los neurotransmisores son sustancias químicas que utilizan las neuronas para comunicarse entre sí. Actúan en cuestión de milisegundos y regulan funciones como la memoria, la atención, la motivación o el estado de ánimo.

Las hormonas, en cambio, son liberadas por diferentes glándulas del organismo y viajan por el torrente sanguíneo hasta llegar a distintos órganos. Su efecto suele ser más prolongado y afecta a múltiples sistemas del cuerpo.

Además, algunas sustancias, como la dopamina, pueden actuar tanto como neurotransmisor como hormona dependiendo del lugar donde se produzcan.

Esto significa que nuestras emociones no dependen únicamente de "tener más o menos serotonina", sino de un complejo equilibrio entre el cerebro, el sistema nervioso, las hormonas, la genética, los hábitos de vida y nuestras experiencias.

Cortisol: la hormona que nos ayuda a sobrevivir... hasta que permanece demasiado tiempo

El cortisol suele tener mala fama, pero sin él no podríamos vivir.

Es una hormona producida por las glándulas suprarrenales cuando el cerebro detecta que necesitamos estar alerta.

Gracias al cortisol somos capaces de:

• reaccionar rápidamente ante un peligro;
• aumentar la energía disponible;
• mantener la atención;
• regular la tensión arterial;
• controlar la inflamación.

El problema aparece cuando vivimos en un estado de estrés permanente.

Nuestro cerebro no distingue demasiado bien entre escapar de un incendio y pasar meses preocupado por problemas laborales, familiares o económicos. En ambos casos puede mantener elevados los niveles de cortisol durante demasiado tiempo.

Síntomas de un exceso de cortisol

• dificultad para dormir;
• cansancio constante;
• irritabilidad;
• ansiedad;
• problemas digestivos;
• dolores musculares;
• dificultad para concentrarse;
• sensación de estar siempre "en tensión".

¿Cómo podemos ayudar a regular el cortisol?

No existe un alimento milagroso ni un suplemento capaz de resolverlo.

Lo que realmente ha demostrado ser útil es:

• dormir entre siete y nueve horas;
• realizar ejercicio físico moderado;
• practicar respiración diafragmática o mindfulness;
• mantener una buena organización del tiempo;
• reducir el consumo excesivo de cafeína;
• pasar tiempo en la naturaleza;
• acudir a terapia cuando el estrés se cronifica.

Dopamina: mucho más que placer

La dopamina suele presentarse como la "hormona del placer", aunque esta definición es demasiado simplista.

Su función principal es la motivación.

Es la sustancia que hace que iniciemos una tarea, persigamos objetivos y aprendamos de las recompensas obtenidas.

Gracias a ella estudiamos para aprobar un examen, entrenamos para mejorar una marca deportiva o trabajamos para conseguir una meta profesional.

¿Qué ocurre con las redes sociales?

Las aplicaciones móviles, los videojuegos o determinadas plataformas ofrecen recompensas inmediatas y constantes.

Cada notificación, cada "me gusta" o cada vídeo nuevo supone una pequeña recompensa para nuestro cerebro.

Esto no significa que produzcan una "adicción a la dopamina", como a veces se afirma en redes sociales, pero sí pueden favorecer que nos acostumbremos a estímulos muy rápidos y nos resulte más difícil mantener la atención en actividades que requieren esfuerzo prolongado.

Por eso cada vez cuesta más leer durante media hora seguida o concentrarse en tareas largas.

Hábitos que favorecen un equilibrio saludable

• establecer objetivos alcanzables;
• aprender cosas nuevas;
• realizar ejercicio;
• descansar correctamente;
• limitar el uso compulsivo del móvil;
• disfrutar del proceso y no solo del resultado.

Serotonina: el equilibrio emocional

La serotonina interviene en múltiples funciones:

• regulación del estado de ánimo;
• sueño;
• apetito;
• digestión;
• memoria;
• aprendizaje.

Curiosamente, alrededor del 90 % de la serotonina del organismo se encuentra en el intestino, aunque la que participa directamente en el estado de ánimo se produce en el sistema nervioso.

No podemos aumentar la serotonina simplemente comiendo determinados alimentos, aunque una alimentación saludable sí aporta los nutrientes necesarios para que el organismo funcione correctamente.

¿Qué ayuda a regularla?

• exposición diaria a la luz solar;
• actividad física regular;
• alimentación equilibrada;
• relaciones sociales satisfactorias;
• descanso suficiente;
• rutinas estables.

Endorfinas: los analgésicos naturales del organismo

Las endorfinas ayudan a disminuir la percepción del dolor y generan sensación de bienestar.

Por eso muchas personas experimentan una sensación de relajación después de hacer ejercicio o de reír intensamente.

Actividades que favorecen su liberación

• caminar;
• correr;
• bailar;
• escuchar música;
• cantar;
• practicar actividades creativas;
• reír;
• abrazar a personas de confianza.

Oxitocina: la hormona del vínculo

La oxitocina participa en el parto y la lactancia, pero también desempeña un papel importante en nuestras relaciones sociales.

Favorece el apego, la confianza y la sensación de conexión con otras personas.

No es casualidad que un abrazo sincero, compartir tiempo con alguien querido o sentirse escuchado puedan disminuir el estrés.

¿Cómo estimularla?

• contacto físico respetuoso;
• abrazos;
• conversaciones profundas;
• cuidar amistades;
• pasar tiempo con la familia;
• jugar con mascotas;
• realizar actos de generosidad.

¿Se pueden "activar" estas hormonas?

No de forma voluntaria.

Nuestro organismo mantiene un equilibrio muy complejo.

No podemos decidir producir más serotonina o menos cortisol como quien enciende un interruptor.

Lo que sí podemos hacer es crear las condiciones para que el organismo funcione mejor.

Dormir bien, hacer ejercicio, alimentarse adecuadamente, cuidar las relaciones personales y aprender estrategias para gestionar el estrés tienen un efecto acumulativo sobre nuestra salud mental.

Cuando la regulación emocional necesita ayuda profesional

A veces, incluso manteniendo hábitos saludables, aparecen problemas como ansiedad, estrés, apatía o tristeza persistente.

Esto no significa que exista una única "hormona desajustada".

La salud mental depende de la interacción entre factores biológicos, psicológicos y sociales.

Desde la psicología trabajamos precisamente sobre aquellos aspectos que sí podemos modificar: la forma de interpretar las situaciones, las estrategias para afrontar el estrés, la regulación emocional, los hábitos y los patrones de pensamiento.

La terapia psicológica no busca cambiar una sustancia química concreta, sino favorecer cambios que, con el tiempo, también producen modificaciones en el funcionamiento del cerebro.

Cuidar tu cerebro es cuidar tu bienestar

El cortisol, la dopamina, la serotonina, las endorfinas y la oxitocina desempeñan un papel fundamental en nuestra vida cotidiana. Sin embargo, ninguna de ellas explica por sí sola cómo nos sentimos.

El bienestar emocional nace del equilibrio entre cuerpo, mente y entorno. Mantener hábitos saludables, aprender a gestionar el estrés y pedir ayuda cuando es necesario son algunas de las mejores herramientas para cuidar nuestra salud mental.

Si notas que el estrés, la ansiedad o el desánimo están afectando a tu día a día, buscar apoyo psicológico puede ayudarte a comprender qué está ocurriendo y a recuperar el equilibrio emocional. En nuestra consulta de psicología en Ourense trabajamos de forma personalizada para acompañarte en ese proceso.